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Dieta Para Aumento da Massa Magra

Terça-feira, 19.10.10

Boas caros visitantes, bem todos nos sabemos que para aumentar a massa magra precisamos de ter em mente tres conceitos: Alimentação, Exercicio, Descanso.

Os tres juntos proporcionaram belos resultados, rapidos e eficazes.

 

Na Alimentação:

 

A Proteina - A proteína é o essencial para o crescimento muscular, sem esta não poderemos recuperar a tempo para a próxima sessão ou ainda pior, não teremos resultados! Esta deverá rondar as 2g por kg de peso e deverá ser proveniente das carnes, ovos, leite, iogurtes, peixes, frutos secos etc

Dica - Imediatamente depois do treino deverá tomar 35 a 50g de whey protein com agua (caso não tenha utilize 6 a 12 claras de ovo com 250ml leite magro)

 

Os Hidratos de carbono - Poderão ir aumentando gradualmente ou seja 100g de hidratos por dia e ao fim de uma semana aumentar para 150g e depois de mais uma semana aumentar para 200g até chegar ás 300/350g de Hidratos de Carbono. Estes deverão ser de baixo indice Glicémico (excepto no pos treino). Depois das 18horas não consumir nenhuma fonte de hidratos de carbono excepto se treina á noite.

Dica- Imediatamente depois do treino adicione ao seu shake de proteinas 70 a 100g de dextrose (caso não a tenha utilize 2 bananas ou 4 colheradas de mel)

Fontes de Hidratos de carbono de baixo Indice Glicémico: Aveia, Batata Doce, leite magro e iogurte magro de baixo IG (existe da marca Mimosa) etc

 

As Gorduras - As gorduras normalmente são evitadas mas não deve ser assim, as boas gorduras ajudam na produção da Testosterona e ainda ajudam nos a controlar o apetite. A

Dica - Antes de dormir prepare uma salada ou frite ovos com Azeite.

Exemplos de boas fontes de Gordura - Ovos Inteiros, azeite, frutos secos etc

 

Exemplo de Dieta para Aumento de Massa Magra para uma desportista de 80kg:

 

06:30 - 2 ovos inteiros, 100g de aveia e 250ml de leite magro de baixo IG

09:30 - 100g de carne/peixe com meia batata doce

12:30 - 100g de carne/peixe com meia batata doce e salada e se possivel verdura

15:30 - 100g de carne/peixe e 100g de aveia e 250ml de leite magro de baixo IG

19:30 - Shake pos treino com 10g de creatina, 70 a 100g de dextrose, 35 a 50g de whey protein

21:00 - 100g de carne/peixe com salada e se possivel verdura

 

Total de Proteina - 200g

Total de Hidratos - 250g

 

Nota - Ter em atenção que os Hidratos de Carbono deverão ir aumentando gradualmente a cada semana para não haver aumento de massa gorda.

 

Qualquer Duvida estejam á vontade!

 

 

 

Autoria e outros dados (tags, etc)

por Bad_Boy_14 às 11:30